Pilates Topu Ve Hareketleri

Pilates topu germe egzersizleri için mükemmel bir araçtır. Kolayca farklı pozisyonlardaki germe hareketlerini yapabilirsiniz. Pilates topu ile çalışma esnekliği de artıracaktır. Kaslarınızı güçlendiren egzersizler kilo vermenize de yardımcı olacaktır.

Pilates topu germe egzersizleri için mükemmel bir araçtır. Kolayca farklı pozisyonlardaki germe hareketlerini yapabilirsiniz. Pilates topu ile çalışma esnekliği de artıracaktır. Kaslarınızı güçlendiren egzersizler kilo vermenize de yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz yaparsanız kilo da verirsiniz.

Uygun Pilates Topunun Büyüklüğü Ne Olmalıdır?

Bir pilates topu üzerinde otururken vücut şeklimizin alması gereken bazı pozisyonlar vardır.

Bu pozisyonlar doğru top büyüklüğü sayesinde sağlanır.

1) Ayaklar yere düz biçimde basmalı ve dengeli bir ağırlık dağılımı olmalıdır.
2) Kalça ve dizlerin arasındaki açı 90 derece veya biraz daha büyük olmalıdır. Vücut herhangi bir yöne doğru eğilmiş olmamalıdır.

Pilates toplarında beş farklı çap vardır. Bu boyutlardan her biri farklı vücut kompozisyonları için kullanılabilir. Topun büyüklüğünü etkileyen şey sadece yüksekliği değildir, bu toplar esneklik ve direnç sağladıklarından topun ağırlığı da önemli bir etkendir. Eğer ağırlığınız fazla ise pilates topunun üzerine oturduğunuzda top aşağı doğru sıkışacaktır, bu gibi durumlarda 90 derece kuralını korumak için daha büyük bir pilates topu kullanmanız uygun olacaktır.Aşağıdaki tabloda boyunuza göre pilates topu ölçüleri verilmiştir.

Kişinin Boyu Egzersiz Topunun Çapı

152 cm ve altı 45 cm
154- 173 cm arası 55 cm
175- 188 cm arası 65 cm
190- 200 cm arası 75 cm
203 cm ve üstü 85 cm

Pilates Topuyla Doğru Duruş Pozisyonu

Bu egzersizde amaç pilates topu üzerinde dengede durarak, bel yan bölgelerini çalıştırmaktır.
1. Pilates topunun üzerine sırtınız dik biçimde olacak şekilde oturun.Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
2. Belden aşağınızı sabitleyip hiç oynatmadan nefes vererek sağa dönün ve ilk pozisyonunuza gelin.Daha sonra nefes vererek sola dönün ve tekrar ilk pozisyonunuza gelin.
Gösterilen tüm hareketleri ilk kez yapıyorsanız, 8 er kez tekrar edin, vücudunuz alıştıkça sayıyı artırabilirsiniz, ideal olarak 15 kez tekrar tavsiye olunur.
Not: Kendinizi ilk günden aşırı zorlamayın.. kas kasılmalarına kramplara neden olabilir.

Vücut Esnetmek İçin Pilates Hareketleri

Pilates Topuyla Yanlara Esneme
Yan bölgelerimizi pilates topu yardımıyla çalıştırıyoruz.
1. Sırtınız düz olacak şekilde dik durun, omuzlarınızı gevşetin.
2. Resimdeki gibi topla beraber yana doğru eğilirken nefes verin.
3. Hareketi diğer yana doğru da yapın.

Plates Topuyla Vücut Esnetme egzersizi
1. Dizlerinizin üzerine oturun pilates topuna uzanırken eğilin ve nefes verin.
Hiç bir şey düşünmeden konsantre olun verahatladığınızı hissedin.
Tüm vücudu esnterek kan dolaşımını hızladıran ve enerji yakımı sağlayan hareketimiz.

Plates Topuyla Vücut Esnetme hareketi
1. Topuklarınızdan destek alarak sırt üstü biçimde pilates topu üzerine uzanarak resimde görüdğünüz şekilde vücudunuzu esnetin.
Toplamda 19 adet pilates topu ile zayıflama, kilo verme, kalça basen eritme inceltme ve sıkılaştırma hareleterini ve egzersizlerini tamamlamış olduk.

Kalça geliştirmek İçin Pilates Hareketleri

Plates Topu ile Squat (popo sıkılaştırma)
1. Yandaki resimde gördüğünüz gibi pilates gymball u ayağınızın altına yerleştirin.
2. Öne doğru çömelip alçalırken nefes verin.Hareketi diğer ayağınız için de yapın.
Bu hareket ile popo çevresi çalışacak fazla yağlar eriyecek ve sıkı bir popoya sahip olacaksınız…

Plates Topuyla Bacak Kaldırma
1. Yere sırt üstü uzanın, kollarınız yere değsin, pilates topunu resimdeki gibi dengede tutmaya çalışın.
2. Ayak bileğiniz gergin biçimde bir bacağınızı ve kalçanızı yukarıya kaldırın.
Bacağınızı kaldırıp indirirken doğrultusunu değiştirmeyin diğer bacakla da aynı adımları uygulayın

Plates Topuyla Kalça Hareketi
1. Resimdeki gibi kalçanız havada, kollarınız yanda olsun.
2. Bacaklarınızın altına koyduğunuz pilates topunu nefes vererek kendinize doğru çekin.

Plates Topuyla Bacak Açma
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun.
2. Ellerinizle yerden destek alın ve nefes alıp her iki bacağınızı yanlaradoğru açın.Bacaklarını kapatırken nefesverin.
Bacakları açarak kalça yanlarını çalıştırıyoruz..

Plates Topuyla Bacak Sıkılaştırma Egzersizi
1. Elleriniz yerde ve tüm vücudunuzmümkün olduğunca gergin olacak şekilde resimdeki pilates topunun üzerine bacaklarınızı koyun.
2. Bacağınızın birini nefes vererek yukarı kaldırın.
Hareketi diğer bacak için de yapın.

Karın Geliştirmek ve Karın Yağlarını Yakmak İçin Pilates Hareketleri

Pilates Topu İle Yarım Mekik
1. Yere uzanın, kollarınız yanlarda, dizleriniz 90 derece bükük biçimde ayaklarınızla topu tutun.
2. Resimdeki gibi topu kaydırmadan göbeğinize bakarak kalkmaya çalışın.
3. Kalkarken nefes verin (Nefes verirken göbeğiniz içerik çekilmeli,alırken karnınız şişmelidir).

Pilates Topuyla Bacak Çekme
1. Kalça ve beliniz yere değecek şekilde uzanın.
2. Bacağınızın birini dizden bükerek venefes vererek kendinize doğru çekin.Topu dengede tutmaya çalışın.Hareketi 8 defa tekrarlayın.
3. Hareketi diğer bacağınız için de yapın.
Uygulamaları doğru yapmaya özen gösteriniz..

Pilates Topu İle Mekik
1. Topu resimdeki gibi ayaklarınızın altında kaydırmadan tutun.
2. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek doğrulun bu sırada nefes verin.
Pilates topu yardımı ile mekik çekerek karın ve göbek bölgemizde ki kasları çalıştırarak sıkılaştırıp erimesini sağlıyoruz..

Pilates Topuyla Omurga Yuvarlama
1. Bacaklarınızı düz bir biçimde pilates topunun üzerine uzatın.
2. Herbir omuru kullanacak şekilde omurganızı yuvarlayarak nefes vererekyukarı kalkın ve aynı şekilde her omuru tek tek çalıştırarak tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün.
3. Pilateste omurga yuvarlama en önemli temel hareketlerden biridir.Bu hareketi çok iyi öğrenmelisiniz.

Yan Kasları Geliştirmek İçin Pilates Kareketleri

Pilates Topuyla Yana Sağa Sola Yuvarlama Hareketi

1. Resimdeki gibi bacaklarınızın altına pilates topunu sıkıştırın, kollarınız omuz hizasında yanlarda açık olsun.
2. Topu dengede tutarak belden aşağınızı önce sağa sonra ilk konuma daha sonra da sola doğru döndürün.
Kalça ve yan bölgeleri çalıştıran oldukça yararlı hareketlerden birisi..

Pilates Topuyla Yana Dönme
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın.
2. Nefes vererek vücudunuz üst bölgesini aynı anda sağa doğru döndürün.Hareketi sol tarafa doğru da yapın.
Yana sağa ve sola dönerek yan bölgelerimizi çalıştırıp inceltiyoruz..

Bel ve Sırt Kaslarını Geliştirmek İçin Pilates Hareketleri

Plates Topuyla Kol ve Bacak Uzatma
1. Pilates topunun üzerine karınınız topu kavrayacak şekilde yüz üstü uzanın.
2. Topu kaydırmadan sol kolunuz ve ayağınızla yerden destek alıp, sağ kolunuzu ve bacağınızı düz bir biçimde yukarı kaldırın.
3. Hareketi sağ kolunuz ve ayağınız yerde sabit iken, sol bacağınız ve sol kolunuzu kaldırarak da yapın

Göğüs ve Pazu Kaslarını Geliştirmek İçin Pilates Hareketleri

Plates Topuyla Şınav Çekme Hareketi
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun.
2. Kollarınızı yerde sabitleyin belinizi çukurlaştırmadan eğilip kalkarak şınav çekin.
Belinizde boşlukta kaldığı için düz durmakta zor olacaktır.

Kol ve Üst Sırt Kaslarını Geliştirmek İçin Pilates Hareketleri

Plates Topuyla Kol Çalıştırma
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın.
2. Nefes vererek kollarınızı kendinize doğru çekin.Nefes alıp yine ileriye doğru düz bir şekilde uzatın.